腳型的運動

延續上一篇腿型的話題，這次來談談可以做哪些運動來改善並養成好腿型~我們的身體共有650條肌肉，大多都是成對，主要是讓骨骼前後、左右或上下維持平衡，以及讓肢體的運動能夠有來有回；但若是任一邊的肌肉作用力太強、長期僵硬，或是相反地過於無力，都會影響另一邊肌肉造成不平衡狀態，而腿部變形就是這樣產生的…

如上圖所示，X型腿多半是骨盆前傾、O型腿多半是骨盆後傾，骨盆的問題除了會讓腿呈現X型或O型，腿從側面看起來也會更歪斜，無法呈現出一條好看的直線。以下提供一些簡易運動，持續做可以幫助您改善惱人的腿型問題喔~

X型腿：膝內旋+骨盆前傾

你是不是從小就習慣單腿跪坐或w型坐姿呢？還是坐椅子的時候，小腿會習慣性的往外，甚至喜歡勾住椅腳呢？會造成X型腿的原因，多半是「骨盆前傾」，因為臀部肌肉無力，因而導致大腿骨內旋，且造成大腿內側肌肉越來越緊繃、比較發達。另外，許多X型腿的人足弓比較高，走路時會有點內八的步態，而這種步態也會導致臀部接近大腿後側的肌肉用不到力，所以臀部就會比較鬆垮，再加上髖關節周遭組織又比較發達，所以臀圍就會變得更寬，而出現西洋梨身型。

X型腿的人最常出現的身體不適感會在膝蓋前方、髖關節和大腿外側這一帶。因為髖關節過度內旋，導致大腿外側的肌腱特別緊繃，所以從髖關節外側到鼠蹊處這一帶，甚至連到大腿和膝蓋的外側，都會出現間歇性痠痛的感覺。

因此矯正X型腿的第一步就是要鍛鍊「臀部肌肉」，同時放鬆大腿內側的肌肉，讓腿型能夠矯正回來。

翹腳運動

坐在椅子上，將左腳放置在右腳大腿上，像是翹二郎腿的坐姿，雙手可以放在大腿上保持固定，將上身向下壓，此時應該會感受到左邊臀部外側有一股被拉伸的痠痛感，動作維持30～60秒後換邊，重複3次。

準備一張椅子並以單邊盤腿翹腳姿勢坐著(如圖)，此時髖關節會被打開；接著，用手去按壓翹起那隻腳的膝蓋做伸展，此時髖關節若有痠感，代表動作正確。每次按壓50-100下後換腳，建議三餐飯前和睡前做。

橋式(基礎版vs.進階版)

盤腿伸展

呈坐姿，腳底相對盡量貼緊，靠手肘的力量將雙腳的膝蓋相外張開，並儘量貼近地面，保持15～20秒再放鬆。重複數次。

XO型腿：X型腿+小腿脛骨內旋

除了X型腿之外，還多了「小腿脛骨內旋」的問題，導致雙腿除了呈現X型，小腿看起來還呈現O型，以下幾個狀況都很容易導致XO型腿的結果：

▼蹺二郎腿：雙腿長時間交疊，妨礙血液循環，導致靜脈曲張和腿型變化

▼內八：身體的壓力積聚在腳外側，增大關節壓力，腿部的骨骼容易變形

▼墊腳尖走路：導致肌肉外翻形成XO型

這時除了上面的運動之外，更得加強大腿外側的肌群，才能把小腿內旋的問題矯正過來。

鍛鍊大腿外側肌群：跪姿側踢腿

腳尖、膝蓋及手掌撐地，單腿勾腳尖、向外抬起，然後再慢慢回正，15個一組，兩邊各3組。

臀腿拉伸

一隻腿和腳背伸直貼地、另一隻腿曲膝在前，感覺大腿前側和臀部的拉伸力量，10秒為一組、左右兩邊輪替各2組。

矯正小腿脛骨外翻：鴨子坐

膝蓋相對呈現坐姿，雙手抱頭向下壓，維持15～30秒後起身，重複3round。這個動作可以改善大腿內側肌群緊繃導致的小腿脛骨外翻，進一步矯正XO型腿。

O型腿：骨盆後傾+膝外翻

O型腿大多起因於「骨盆後傾」，導致大腿的「外側」緊繃，不斷的將雙腿往左右兩側拉，才會讓雙腿呈現一個O型。O型腿除了會影響觀感之外，長期更會使骨盆、腰椎的受力失衡，引致膝關節炎、腰痛、生理痛及便秘等健康問題，亦會增加下半身的瘦身難度。透過「鍛鍊大腿內側」+「放鬆大腿外側」，就能改善O型腿的問題。

側臥腿內收

身體呈側臥姿在地板或瑜珈墊上，同側單臂撐住上半，兩腿中間可以夾一個枕頭作為阻力，大腿向上張開後、向內夾緊枕頭，夾緊時停頓1～2秒，感受腿內側肌肉完全收緊，左右各重複20次、一天做3回。

仰臥脊椎扭轉式

背面躺平於地板或瑜珈墊上，雙手打開貼緊地面，右腿彎曲倒向左側地面，頭部面向右側，展開背部及臀部肌肉，有助於延長及放鬆脊椎，每邊做10-12次，每次停留3-5秒。

外八夾枕頭

先維持站直的狀態，將腳尖向外旋、呈現外八姿勢，並在雙膝中間夾上一顆枕頭或抱枕之類的鬆軟東西。雙腿膝蓋施力、帶動腿向內夾緊，這個動作可以運動到腿部肌肉、幫助腿部正確施力，有矯正腿型的效果，像是膝蓋內旋導致的XO型腿、O型腿都有改善效果。

先了解自己的腿型及足部施力狀況，再透過正確的復健或矯正運動，都能有效改善腿部歪斜狀況。運動時，若能選擇合適的鞋子並使用矯正鞋墊給予足部所需的支撐力，更能有效達到效果並避免不必要的運動傷害喔。

矯正鞋墊也有助於腿型問題，如需諮詢矯正鞋墊請按:

X型腿：膝內旋+骨盆前傾